Ohne Fructose kochen
Ohne Fructose kochen
Sind Sie Obstliebhaber? Dann ist Fructoseintoleranz eine Alptraumdiagnose für Sie. Dabei handelt es sich um eine Unverträglichkeit gegenüber Fruchtzucker. Das bedeutet nicht, dass Sie nie wieder Obst essen können. In den meisten Fällen reicht eine Reduzierung der Fruchtzuckerzunahme aus.
Wichtig ist die Menge, in welcher Sie Fructose zu sich nehmen. Bei einem normalen Stoffwechsel baut der Körper 35-50 Gramm Fructose pro Stunde ab. Bei Fructoseintoleranz liegt dieser Wert tiefer. Die Folgen sind Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen.
Das Transportprotein GLUT-5 ist für den Abbau der Fructose zuständig. Was der Körper nicht abbauen kann, leitet er in den Dickdarm weiter. Dort vergärt die Fructose durch aktive Bakterien, die dabei Gase, Wasserstoff und Kohlendioxid bilden.
Deshalb ist es wichtig, herauszufinden, wo die Toleranzgrenze des eigenen Körpers für die Fructoseaufnahme liegt.
Wie kann man ohne Fructose gesund kochen?
Um fructosefrei kochen zu können, finden Sie heraus, wie viel Fructose Ihr Körper verträgt. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater. Dieser hilft Ihnen bei der Ernährungsumstellung. Sie Ermitteln die Nahrungsmittel, die Sie essen dürfen. Wenn Sie das feststellen, können Sie z. B. mit vorgegebenen Obst- und Gemüsesorten, eine reichhaltige neue Küche entwickeln.
Legen Sie ein Ernährungstagebuch an
Führen Sie ein Ernährungstagebuch – das hilft Ihnen
In Ihrem Ernährungstagebuch verzeichnen Sie, welche Speisen sie wann gegessen haben. Mithilfe des Tagebuchs und des Ernährungsberaters erstellen Sie eine Tabelle der Lebensmittel, die wenig oder mehr Fruchtzucker enthalten.
Leider enthalten nicht nur Früchte Fructose, sondern auch Süßigkeiten, Getränke, Brot und Backwaren. Der Zuckergehalt ist nicht bei jeder Angabe erkennbar. Fructose versteckt sich zum Beispiel inHaushaltszucker, Invertzucker, Rohrzucker und Honig.
Verträglichkeit testen
Halten Sie mit dem Ernährungstagebuch fest, welche Lebensmittel Sie zu sich genommen haben. Dazu notieren Sie die Zeit. Halten Sie fest, wie Ihr Befinden nach der Mahlzeit war. Dadurch ist es leichter zu analysieren, welche Lebensmittel, welche Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Der Ernährungsberater bzw. Arzt kann leichter einschätzen, wie stark die Fructoseintoleranz ausgeprägt ist.
Das Tagebuch nimmt eine unterstützende Funktion ein. Besonders in der Zeit, in der ein Arzt feststellt, wie stark Ihre Fructoseintoleranz ist. Dies geschieht durch Vermeidung von Fruchtzucker zu Beginn, gefolgt von einer stetigen Steigerung der Fructosemenge, über mehrere Wochen.
Lebensmittel ersetzen
Entsprechend den Festlegungen im Ernährungstagebuch bzw. der Zutatentabelle, ist es nötig einige Lebensmittel durch andere zu ersetzen. Das ist abhängig von den Obst- und Gemüsesorten, die Sie vertragen.
Fruchtzucker ist nicht für alle verträglich!
Anstatt fertigen Joghurt zu kaufen, können Sie z. B. auf Naturjoghurt zurückgreifen, in den Sie die verträglichen Zutaten selber hineinmischen. Zucker können Sie durch z. B. Stevia ersetzen. Stevia ist ein Süßstoff, der die 400fache Süßstärke von herkömmlichem Zucker besitzt. Ein anderer Name dafür ist Süßkraut oder Honigkraut. Dabei handelt es sich um ein gesundes, fructosefreies Süßmittel, dass Sie als Zuckerersatz verwenden können. Als weiterer Zuckerersatz kann z. B. Traubenzucker herhalten.
Worauf ist besonders zu Achten?
Die Zeit, in der der Arzt ermittelt, wie viel Fruchtzucker Sie vertragen, nennt sich Karenzzeit. Diese ist durch eine stetige Fruchtzuckersteigerung gekennzeichnet. Während der Zeit ist es wichtig neben den Fruchtverzicht, viel Flüssigkeit aufzunehmen.
Langfristig wirkt sich die Fructoseintoleranz zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung aus. Sie gewinnen eine Übersicht über die Lebensmittel, die Sie essen dürfen. Besonder Alkohol, Süßigkeiten und schwere Mahlzeiten sollten Ausnahmefälle sein. Viel Teetrinken ist empfehlenswert, aber nicht während des Essens. Getränke mit Kohlensäure, Speisen mit Kohlgemüse und Linsen fördern Blähungen. Deshalb sind diese nicht angebracht. Besonders Zuckerhaltige und gesüßte Speisen sind mit Vorsicht zu genießen. Bewegung fördert die Verdauung, hemmt aber den Stoffwechsel, bei Übermaß. Ergänzend sollten Zink und Folsäure eingenommen werden, um Mangelerscheinen auszugleichen.
Fructoseintoleranz stellt einen gravierenden Einschnitt in der Ernährung des Betroffenen dar. Zudem ist es eine neue Möglichkeit, das Kochen auf eine neue Art kennenzulernen.